Uždegimas yra visų lėtinių ir autoimuninių ligų, pradedant reumatoidiniu artritu, metaboliniu sindromu ir diabetu, iki neurodegeneracinių sutrikimų ir pažinimo nuosmukio, priežastis. Didėjant uždegimų dažniui dėl netinkamos mitybos, sėslaus gyvenimo būdo ir maistinių medžiagų išeikvoto dirvožemio, didėja šių autoimuninių ir lėtinių ligų dažnis gyventojų lygmeniu. Šiandien maždaug 80 milijonų amerikiečių kenčia nuo lėtinių ligų, kurios smarkiai paveikia gyvenimo kokybę.
Nors uždegimas yra problema lėtinių ligų atvejais, tai natūralus kūno procesas, skirtas padėti mums atsigauti po traumų ir infekcijų. Kai organizmas atpažįsta sužalojimą ar infekciją, jis išskiria chemines medžiagas, kurios skatina imuninę sistemą išgydyti pažeistus audinius arba kovoti su pašaliniais patogenais. Kai žaizda užgyja arba infekcija išnyksta, organizmas signalizuoja imuninei sistemai sustabdyti uždegiminį procesą. Tačiau tais atvejais, kai grėsmė organizmui yra nuolatinė – ar suvokiama, kad ji yra nuolatinė – uždegiminis procesas niekada nesiliauja. Vietoj to, jis ir toliau kelia sumaištį ir tęsia daugiau uždegimų.
Daug rašiau apie perėjimo prie visaverčio maisto, maistingų medžiagų turinčios dietos ir aktyvesnio, mažiau įtempto gyvenimo būdo naudą mažinant uždegimą organizme. Tačiau papildoma pagrindinių maistinių medžiagų parama taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir reguliuoti imuninę sistemą. Mano trys pagrindinės maistinės medžiagos, padedančios kovoti su uždegimu ir autoimunitetu, yra ilgos grandinės omega-3 riebalai EPA ir DHR, kurkuminas ir juodųjų sėklų aliejus (taip pat vadinamas juodųjų kmynų aliejumi iš Nigella sativa augalo).
Kodėl šios trys maistinės medžiagos taip puikiai tinka uždegimui malšinti ir imuninės sistemos pusiausvyrai atkurti? Kokie tyrimai buvo atlikti dėl šių maistinių medžiagų, susijusių su konkrečiomis autoimuninėmis ir lėtinėmis ligomis? O kaip užtikrinti, kad gautumėte pakankamai šių maistinių medžiagų? Į šiuos ir kitus klausimus atsakysiu šiame straipsnyje.
EPA ir DHA
Daugybė tyrimų buvo sutelkti į priešuždegimines EPA ir DHR, ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių, dažniausiai randamų žuvų taukuose ir jūros gėrybėse, savybes. Jie padeda sumažinti uždegimą, iš dalies konkuruodami dėl tų pačių fermentų, kurių ieško uždegimą skatinantys junginiai, tokie kaip arachidono rūgštis (AA). Kai yra pakankamai EPA, jis nukonkuruos AA ir nukreips sistemą į priešuždegiminį atsaką. Tiek EPA, tiek DHA taip pat gamina metabolitus, tokius kaip rezolvinai, protezinai ir maresinai, kurie konkuruoja su kitais uždegimą skatinančių omega-6 riebalų rūgščių metabolitais. Galiausiai, šie omega-3 riebalai taip pat sumažina priešuždegiminių citokinų, tokių kaip TNF-alfa, interleukinas-6 ir interleukinas-17, gamybą.
Nors mūsų kūnas gali gaminti EPA ir DHR, lengviausias būdas gauti pakankamai šių maistinių medžiagų yra su maistu. Teoriškai žmogaus organizmas gali gaminti EPA ir DHR endogeniniu būdu iš omega-3 riebalų alfa-linoleno rūgšties (ALA) pirmtako, tačiau praktiškai mūsų kūnai nėra veiksmingi šios konversijos metu. Kai kuriems žmonėms ALA virsta DHR mažiau nei 0,5 proc. Vietoj to, daug lengviau gauti šių junginių valgant šalto vandens riebias žuvis ir vėžiagyvius arba naudojant papildą, pavyzdžiui, žuvų taukus.
Kokios sąlygos buvo tiriamos gydant EPA ir DHA?
Yra daug tyrimų apie EPA ir DHA kaip priešuždegiminius junginius ir jų vaidmenį sergant įvairiomis lėtinėmis ir autoimuninėmis ligomis. Yra tūkstančiai tyrimų šia tema, tačiau kai kurios iš geriausiai ištirtų ligų yra reumatoidinis artritas, metabolinis sindromas ir depresija.
Reumatoidinis artritas
Įrodyta, kad EPA ir DHA mažina uždegimą, mažina skausmą ir patinimą bei pagerina žmonių, sergančių reumatoidiniu artritu ir vilklige, judumą. 2020 m. paskelbtame dokumente mokslininkai apžvelgė dešimtmečius trukusius tyrimus apie EPA ir DHA poveikį skausmui ir uždegimui pacientams, sergantiems reumatoidiniu artritu. Jie nustatė, kad šios riebalų rūgštys sumažino uždegimo žymenis, sumažino uždegiminius citokinus, sumažino skausmą ir patinimą bei pagerino mobilumą.
Daugelyje tyrimų taip pat buvo nagrinėjamas EPA ir DHA poveikis vilkligei – autoimuninei ligai, kai imuninė sistema taikosi į organizmo audinius ir sukelia platų uždegimą bei organų audinių pažeidimus. Kai kurie iš šių tyrimų parodė, kad gydymas EPA ir DHA pagerino vilklige sergančių pacientų gyvenimo kokybę, pailgino jų remisiją, sumažino skausmą ir uždegimą bei žymiai pagerino endotelio funkciją, kuri dažnai būna pažeista.
Metabolizmo sutrikimai
EPA ir DHA taip pat buvo gerai žinomi kaip trigliceridų ir kraujospūdžio mažinimas žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu. Žuvų taukai sumažina trigliceridų kiekį nevalgius, sumažindami trigliceridų turinčio VLDL gamybą kepenyse. Taip pat įrodyta, kad jis gali sumažinti kraujospūdį padidindamas azoto oksido prieinamumą ir atpalaiduodamas lygiuosius raumenis.
Kiti tyrimai parodė, kad EPA/DHA pagerina juosmens apimtį, gliukozę, Hb1Ac, leptiną, leptino/adiponektino santykį ir lipidų profilį žmonėms, turintiems antsvorio ir (arba) turintiems prieš diabetą ar diabetą. Atsižvelgiant į medžiagų apykaitos ligų paplitimą šiuolaikiniame pasaulyje, tai yra vienas iš svarbiausių žuvų taukų privalumų.
Depresija ir pažinimo sutrikimai
Viena iš pagrindinių depresijos teorijų yra imuninės citokinų depresijos modelis. Šis modelis siūlo, kad cheminiai šalutiniai uždegimo produktai, vadinami citokinais, sukelia įvairius psichikos ir neurologinius simptomus smegenyse, įskaitant depresiją. Nors jis padeda farmacijos įmonėms įamžinti mitą apie depresijos cheminio disbalanso teoriją, imuninis citokinų modelis yra gerai ištirtas ir nusistovėjęs.
Įrodymai, rodantys, kad EPA ir DHR išsprendžia depresiją, yra vieni iš labiausiai įvertintų Examine.com duomenų. Mokslininkai mano, kad EPA ir DHA kovoja su depresija keliais pagrindiniais būdais. Pirma, omega-3 gali lengvai prasiskverbti pro smegenų ląstelių membraną ir sąveikauti su su nuotaika susijusiomis molekulėmis smegenyse, pritaikydamos uždegimą mažinančias savybes šioms uždegiminėms ląstelėms. Be to, pačios omega-3 sudaro dalį smegenų ląstelių membranos. Gali būti, kad padidinus omega-3 kiekį smegenyse, per šias ląstelių membranas lengviau prasiskverbia serotoninas – cheminis pasiuntinys, būdingas briano ląstelėms.
Kaip galite įtarti, atsižvelgiant į tai, kad omega-3 mažina uždegimą ir pagerina ląstelių signalizaciją smegenyse, depresija nėra vienintelė problema, su kuria jie padeda. Taip pat įrodyta, kad EPA/DHA pagerina vyresnio amžiaus žmonių pažinimo sveikatą, atmintį ir susikaupimą bei pagerina daugelį kitų neurologinių ir pažinimo sutrikimų, tokių kaip Parkinsono liga ir demencija.
Kitos autoimuninės ligos
Nenuostabu, kad žuvų taukai taip pat buvo naudingi sergant kitomis autoimuninėmis ligomis, kurioms būdingas uždegimas, įskaitant 1 tipo diabetą, išsėtinę sklerozę, Krono ligą ir psoriazę. 2021 m. atlikta sisteminga 5554 tyrimų apžvalga atskleidė, kad omega-3 ir žuvų taukai turi teigiamą poveikį mažinant atkryčių dažnį, uždegimo žymenis ir gerinant pacientų, sergančių išsėtine skleroze, gyvenimo kokybę. Kitoje apžvalgoje apibendrinama, kad placebu kontroliuojami žuvų taukų tyrimai, skirti gydyti lėtinėmis uždegiminėmis ligomis, parodė sumažėjusį ligos aktyvumą ir sumažintą priešuždegiminių vaistų vartojimą šiomis ir kitomis autoimuninėmis ligomis.
Kaip gauti pakankamai omega-3 riebalų, įskaitant EPA ir DHR
Reguliarus šalto vandens, riebių žuvų, pvz., lašišos, skumbrės, silkės, ančiuvių, sardinių ir vėžiagyvių, vartojimas yra geriausias pasirinkimas norint patekti į organizmą EPA ir DHR, ypač todėl, kad šiuose maisto produktuose taip pat yra kitų vitaminų, mineralų ir biologiškai prieinamų baltymų, būtinų optimaliam. funkcija. Kad jūsų mityba būtų turtinga omega-3 riebalų rūgščių, pabandykite suvalgyti dvi porcijas šių jūros gėrybių per savaitę. Tai suteiks apie 1 gramą EPA ir DHR per dieną.
Omega-3 riebalų rūgščių papildymo aspektai
Tyrimai ir mano…